A privação de sono está a destruir a sua carreira

Da próxima vez que disser a si mesmo que vai dormir quando estiver morto tome consciência de que está a tomar uma decisão que pode fazer com que esse dia chegue bem mais cedo. Trabalhar até tarde, pela noite dentro, é um ataque à saúde e à produtividade. Está na altura de perceber melhor o impacto da falta de sono e de adquirir hábitos de sono corretos.

De acordo com a Divisão de Medicina do Sono, da Harvard Medical School, os ganhos em produtividade, no curto prazo, de passar por cima do sono para trabalhar são rapidamente ultrapassados pelos efeitos negativos da privação de sono no seu humor, capacidade para se concentrar e acesso a níveis superiores de função cerebral nos dias que se seguirão. Os efeitos negativos da privação de sono são tão significativos que aqueles que se encontram bêbados superam os que precisam de dormir.

Sempre se soube que dormir faz bem ao cérebro mas uma nova pesquisa da Universidade de Rochester facultou a primeira evidência direta da razão pela qual as suas células precisam que você durma (e que durma de forma correta – mas já desenvolvemos mais sobre isso). O estudo descobriu que quando você dorme o seu cérebro remove proteínas tóxicas dos seus neurónios, que são subprodutos da atividade neural de quando está acordado. Infelizmente, o seu cérebro só as consegue remover adequadamente quando você está a dormir. Nesse sentido, quando você não dorme o suficiente as proteínas tóxicas permanecem nas suas células celebrais, prejudicando a sua capacidade de pensar – algo que nenhuma quantidade de cafeína pode corrigir.

Saltar o sono prejudica a função cerebral em todos os sentidos: diminui a sua capacidade de processar informação e de resolver problemas, mata a sua criatividade e estimula os seus níveis de stress e de reação emocional.

A privação de sono está relacionada com diversos problemas de saúde graves, incluindo a possibilidade de ataques cardíacos, apoplexia, diabetes de tipo dois e obesidade. É algo que o vai stressar pois o seu corpo, quando privado de sono, produz hormona de cortisol em excesso. Além do excesso de cortisol ter uma série de efeitos negativos na saúde, oriundos da destruição que provoca no sistema imunológico, também o faz parecer mais velho pois quebra o colagénio da pele, a proteína que mantém a pele lisa e elástica. Especificamente para os homens: não dormir o suficiente reduz os níveis de testosterona e reduz a quantidade de esperma.

Um significativo número de estudos tem mostrado que as pessoas que dormem o suficiente têm vidas saudáveis e longas – mas entendo que às vezes isto não seja motivação suficiente. Então considere o seguinte: não dormir o suficiente faz com que engorde. A privação de sono compromete a capacidade do seu corpo metabolizar hidratos de carbono e controlar a ingestão de alimentos. Quando dorme menos come mais e tem maior dificuldade em queimar as calorias que consome. A privação de sono faz com que sinta mais fome ao aumentar a grelina – a hormona que estimula o apetite – e torna mais difícil que se sinta satisfeito ao reduzir os níveis da leptina – a hormona que induz a saciedade. As pessoas que dormem menos de 6 horas por noite têm 30% maior probabilidade de se tornarem obesas do que as que dormem 7 a 9 horas por noite.

A maioria das pessoas precisa de 7 a 9 horas de sono por noite para se sentir suficientemente recuperada. Poucas pessoas estão no seu melhor com menos de 7 horas e poucas exigem mais de 9 horas – sem uma condição de saúde associada. E este é um grande problema considerando que a maioria dos americanos não dorme as necessárias 7 horas por noite, de acordo com a National Sleep Foundation.

Para as pessoas mais dinâmicas é ainda pior.

Uma recente investigação da Inc. constatou que metade dos 500 CEO entrevistados dormia menos de 6 horas por noite. E o problema não para no topo. De acordo com o Centers for Disease Control and Prevention um terço dos trabalhadores norte-americanos dorme menos de 6 horas por noite. A privação de sono custa mais de 63 mil milhões de dólares por ano, às empresas norte-americanas, por perda de produtividade.

Além dos óbvios benefícios de dormir bem – como pensar claramente e manter-se saudável – a capacidade para controlar as suas emoções e manter-se calmo sob pressão têm uma ligação direta com o seu desempenho e produtividade no dia-a-dia. A TalentSmart conduziu uma investigação com mais de 1 milhão de pessoas e percebemos que 90% dos indivíduos com melhor desempenho detinham uma alta inteligência emocional (IE). Estes indivíduos são hábeis a compreender e a utilizar as emoções em seu benefício – e uma boa higiene do sono surge como uma das maiores ferramentas à sua disposição.

Indivíduos com uma alta IE sabem que não é a apenas a quantidade de sono que importa mas também como se dorme. Quando a vida se põe no caminho e não lhe permite a quantidade de sono de que precisa é essencial que aumente a qualidade do seu sono através de uma boa higiene do sono. As 10 estratégias que se seguem vão ajudá-lo a identificar esses elementos tóxicos e a garantir a higiene do seu sono. Siga-os e irá colher os benefícios – para a sua saúde e produtividade – que vêm com a quantidade e qualidade do sono.

Quando digo comprimidos para dormir quero dizer qualquer coisa que tome, com efeito sedativo, para conseguir dormir. Quer se trate de álcool, Nyquil, Benadryl, Valium, Ambien, ou qualquer outra coisa, estas substâncias atrapalham significativamente o processo natural do seu cérebro para adormecer. Já reparou que os sedativos lhe dão alguns sonhos realmente estranhos? Enquanto dorme o seu cérebro elimina toxinas prejudiciais e percorre uma série de etapas, às vezes baralhando as memórias do dia e armazenando-as ou descartando-as (o que causa sonhos). A sedação interfere com estes ciclos, alterando o processo natural do cérebro.

Qualquer coisa que interfera com o processo natural do cérebro para adormecer tem consequências nefastas na qualidade do seu sono. Muitas das estratégias que se seguem eliminam fatores que perturbam este processo de recuperação. Se for difícil deixar os comprimidos para dormir certifique-se de que tenta algumas das outras estratégias (como reduzir o consumo de cafeína) que tornarão mais fácil adormecer naturalmente e reduzir a dependência de sedativos.

Pode dormir mais e melhorar bastante a qualidade do sono ao reduzir a ingestão de cafeína. A cafeína é um estimulante poderoso que interfere com o sono ao aumentar a produção de adrenalina e bloquear químicos indutores de sono no cérebro. A cafeína tem uma meia-vida de 6 horas, o que significa que são necessárias 24 horas para a expulsar, na totalidade, do seu sistema. Se tomar uma chávena de café às 8 da manhã ainda terá 25% de cafeína no seu corpo às 8 da noite. Qualquer coisa que beba depois do meio-dia – ainda terá 50% no seu organismo na hora de ir dormir. Qualquer cafeína na sua corrente sanguínea – com os efeitos negativos a aumentarem com a dose – torna mais difícil adormecer e permanecer a dormir.

Quando finalmente adormece o pior ainda está para vir. A cafeína interfere na qualidade do seu sono ao reduzir o sono de movimento rápido dos olhos – o sono profundo, quando o seu corpo recupera mais. Quando a cafeína perturba o seu sono, você acorda no dia seguinte com uma inferioridade cognitiva e emocional. Será naturalmente inclinado para tomar um café ou uma bebida energética para tentar tornar-se mais alerta – o que muito rapidamente cria um ciclo vicioso.

Esta é uma questão importante – e a maioria das pessoas nem sequer tem noção de que tem impacto no seu sono. O comprimento de onda curto da luz azul detém um papel importante no seu humor, nível de energia e qualidade de sono. De manhã, a luz do sol contém alta concentração desta luz “azul”. Quando os seus olhos estão expostos diretamente à mesma (não através de uma janela ou enquanto utiliza óculos de sol) a luz azul suspende a produção da melatonina, a hormona que induz o sono, e fá-lo sentir-se mais alerta. Isto é ótimo e a exposição à luz solar antes do meio-dia pode melhorar os seus níveis de humor e de energia. Se o sol não for uma opção para si, tente com um dispositivo de luz azul.

À tarde, os raios solares perdem a luz azul – que permite que o seu organismo produza melatonina – e você começa a sentir-se sonolento. Ao final do dia, o seu cérebro não espera qualquer exposição a luz azul e é muito sensível à mesma. O problema que tal cria para dormir é que a maioria dos nossos dispositivos preferidos – portáteis, tablets, televisões ou telemóveis – emitem um curto comprimento de onda de luz azul. E no caso do seu portátil, tablet e telemóvel fazem-no com bastante brilho e diretamente no seu rosto. Esta exposição prejudica a produção de melatonina e interfere com a sua habilidade de adormecer bem e com a qualidade do seu sono assim que tentar adormecer. Lembre-se: o ciclo do sono é um processo de um dia para o seu cérebro. Quando confunde o seu cérebro expondo-o, à noite, àquilo a que pensa que é luz solar antes do meio-dia, descarrilha todo o processo com efeitos que perduram por muito tempo, mesmo depois de adormecer. O melhor que tem a fazer é evitar estes dispositivos depois do jantar (não há problema com a televisão para a maioria das pessoas, desde que se sentem suficientemente longe da mesma). Se tiver que utilizar um destes dispositivos à noite poderá limitar a exposição com um filtro ou com óculos de proteção.

A consistência é um elemento-chave para uma boa noite de sono, especialmente quando se trata de acordar. Acordar todos os dias ao mesmo tempo melhora o seu humor e qualidade de sono ao regular o seu ritmo cardíaco. Quando tem uma hora para despertar consistente o seu cérebro adapta-se à mesma e move-se, através do ciclo do sono, a preparar-se para que você se sinta descansado e alerta na altura de acordar. Cerca de uma hora antes de acordar, o nível das hormonas aumenta gradualmente (juntamente com a sua temperatura corporal e pressão arterial) fazendo com que se torne mais alerta. É por isto que muitas vezes acorda imediatamente antes do seu alarme tocar.

Quando não acorda todos os dias ao mesmo tempo o seu cérebro não sabe quando completar o processo de sono e quanto prepará-lo para acordar. Há muito tempo a luz solar assegurava uma hora para acordar consistente. Hoje em dia o alarme é a única forma através da qual as pessoas acordam – e fazê-lo com sucesso requer resistir à tentação de dormir quando se sente cansado porque sabe que se vai sentir melhor ao manter a sua hora de acordar intacta.

Dormir mais no fim de semana é uma forma contraproducente de recuperar o sono atrasado. Mexe com o seu ritmo cardíaco dando-lhe uma hora para despertar inconsistente. Quando acorda sempre ao mesmo tempo durante a semana de trabalho mas passa essa hora ao fim de semana vai acabar por se sentir tonto e cansado porque o seu cérebro não preparou o seu corpo para estar acordado. Não se trata de uma questão muito relevante em dias livres mas torna-o menos produtivo na segunda-feira pois interfere no seu círculo e torna difícil entrar novamente na sua programação regular.

A quantidade de sono de que precisa é algo que não pode controlar e os cientistas estão a começar a descobrir os genes que a determinam.

O problema é que a maioria das pessoas dorme muito menos do que realmente precisa e apresentam um baixo desempenho porque pensam que estão a dormir o suficiente. Alguns descobrem isso da pior maneira. Ariana Huffington era do tipo frenético que dormia pouco e trabalhava demais, até que uma tarde colapsou com um esgotamento. Atribui o seu sucesso e bem-estar, desde então, às alterações que introduziu nos seus hábitos de sono:

“Comecei por dormir mais 30 minutos por noite, até que gradualmente alcancei as 7 a 8 horas. O resultado tem sido transformacional. Toda a ciência demonstra, agora, que quando dormimos o suficiente tudo é inequivocamente melhor: a nossa saúde, a nossa capacidade e clareza mental, a nossa alegria na vida e a nossa capacidade de viver a vida sem reagir a cada aspeto mau que acontece.”

Huffington não é a única. Jeff Bezos, Warren Buffet e Sheryl Sandberg elogiaram as virtudes de dormir o suficiente.

Até mesmo Bill Gates, uma coruja da noite infame, afirmou os benefícios de se descobrir a quantidade de sono necessária:

“Gosto de dormir 7 horas por noite porque é o que preciso para estar desperto, criativo e otimista.”

É altura de começar a ir para a cama mais cedo até que encontre o número mágico que o permite ter um melhor desempenho no dia-a-dia.

Quando trabalha à noite coloca-se num estado estimulado e alerta quando deveria estar a desacelerar e a relaxar, na preparação para dormir. Pesquisas recentes mostram que cerca de 60% das pessoas consultam os e-mails de trabalho nos seus smartphones até irem dormir. Estar afastado de dispositivos emissores de luz azul (como apresentado acima) durante um certo tempo cada noite é também uma boa forma de evitar trabalhar para que possa relaxar e preparar-se para dormir. Qualquer tipo de trabalho antes de ir dormir deve ser evitado se quer um sono de qualidade.

Para aqueles com crianças pequenas a qualidade do seu sono sofre, infelizmente, de cada vez que é interrompido. A chave aqui será eliminar todas as interrupções que estão sob o seu controlo. Se tiver vizinhos barulhentos, utilize tampões de ouvido para dormir. Se a sua mãe gosta de telefonar a qualquer hora da noite, certifique-se de que acionou o silêncio do telefone antes de se deitar. Se teve que acordar muito mais cedo de manhã, certifique-se de que o seu despertador está novamente na sua hora regular quando se for deitar. Não beba muita água à noite, para evitar idas à casa de banho a meio da noite. Se o seu parceiro ressona... Bom, já percebeu a ideia. Se pensar com força verá que várias pequenas pequenas coisas que pode fazer para eliminar interrupções desnecessárias ao seu sono.

Muitos dos indivíduos que aprendem a meditar relatam que melhoraram a qualidade do seu sono e que conseguem obter o que precisam mesmo não sendo capazes de aumentar significativamente o número de horas que dormem. No Stanford Medical Center, um grupo de insones participou num curso de meditação consciente e terapia cognitivo-comportamental durante 6 semanas. No final do estudo, o tempo médio dos participantes para adormecer diminuiu para metade (de 40 para 20 minutos) e 60% dos participantes já não eram qualificados como insones. Os sujeitos tinham mantido esses ganhos, com acompanhamento, um ano inteiro mais tarde. Um estudo semelhante da Medical School da Universidade de Massachussetts descobriu que 91% dos participantes ou tinha reduzido a quantidade de medicação de que necessitava para dormir ou parou de tomar medicação na totalidade depois de um curso de terapia de sono e meditação. Dê uma oportunidade à meditação. No mínimo irá adormecer mais rápido na medida em que a meditação irá ensiná-lo a relaxar e acalmar a mente assim que deitar a cabeça na almofada.

Um dos maiores picos na produção de melatonina acontece no período de tempo entre a uma e as três da tarde, o que explica porque é que a maioria das pessoas se sente sonolenta durante a tarde. Empresas como a Google e a Zappos estão a contornar esta necessidade proporcionando aos seus colaboradores a oportunidade para tomarem pequenas sestas à tarde. Se não estiver a dormir o suficiente à noite, provavelmente irá sentir um desejo irresistível para dormir à tarde. Quando isto acontece, o ideal será fazer uma sesta (mesmo que somente de 15 minutos) do que recorrer a cafeína para se manter acordado. Uma sesta irá dar-lhe o que precisa para passar o resto da tarde e irá dormir bastante melhor à noite do que se beber cafeína ou se fizer uma sesta mais longa à tarde.

Eu sei que a maioria dos que está a ler esta peça está a pensar algo como “mas eu conheço um indivíduo que está sempre acordado à noite, a trabalhar ou a socializar, e é o número um no nosso ramo.” A minha resposta para si é simples: essa pessoa está em baixo de forma. Todos tempos habilidades inatas que devemos maximizar para alcançar todo o nosso potencial. O meu trabalho é ajudar as pessoas a fazê-lo – para ajudar o bom a tornar-se ótimo, removendo barreiras invisíveis ao desempenho. Ser o número um no seu ramo é uma realização mas garanto que esse indivíduo tem os olhos postos em coisas maiores e não está a conseguir porque a privação de sono faz com que o seu desempenho corresponda a uma fração do seu potencial total. Deveria enviar-lhe este artigo, poderá abalá-lo.

Afinal de contas, a única coisa que vale a pena alcançar à noite é o seu sono.