O guia completo de como se sentar à secretária

Certamente já ouviu falar de dúzias de males associados a uma postura incorreta. Mas não se preocupe, nós indicamos-lhe como os evitar. Está pronto para aprender a trabalhar de um modo saudável?

Por esta altura, já estará provavelmente farto de ouvir falar em secretarias para se trabalhar em pé, com as suas promessas de combater a obesidade, diabetes, e até adiar a morte. Para os que são mais produtivos com os seus traseiros plantados numa cadeira confortável, tomem nota. Há sempre maneiras de nos mantermos saudáveis e felizes sem deixar a nossa cadeira.

A Quartz falou com Kevin Costello, presidente da United States Ergonomics, uma empresa que faz consultadoria sobre a ergonomia em espaços de trabalho, e ele ofereceu algumas dicas sobre como optimizar a sua secretária sentada no trabalho.

As secretárias podem causar um impacto no seu corpo, e é o fato de estar parada que causa os problemas. “A maioria das pessoas começa bem o dia, mas começam a notar um desconforto mais para o fim do dia,” disse Costello. “Isto é o resultado típico de posturas estáticas e de fatiga muscular de estar parado.”

Um estudo descobriu que dar uma caminhada de cinco minutos a cada hora pode ser tão eficaz como estar de pé o dia todo. Existem aplicações que o lembram de fazer um intervalo e de se esticar, ou pode por um alarme no telemóvel ou ajudante fitness para o lembrar de se mexer.

Para os que passam o tempo todo a falar ao telefone, Costello recomenda usar um kit mãos livres para lhe permitir levantar-se e andar um pouco.

Se está sentado agora mesmo, pare e avalie o seu corpo. Se o seu pescoço ou coluna estão curvados então alguma coisa tem de mudar. Muita da sabedoria moderna sobre este tópico espelha o que as governantas vitorianas diziam às crianças: sentem-se direitas, não se inclinem. A coluna deve estar num angulo de 90º ou 100º com as pernas. Tome nota para não se reclinar.

Costello diz que é importante procurar novas oportunidades para mudar a sua postura regularmente, para promover a circulação sanguínea e reduzir a potencial fatiga. Quando está a usar um teclado ou rato, a forma de ter as costas da cadeira devia ser direita, e quando ao telefone devia ter a possibilidade de a reclinar, para abrir o ângulo das ancas.

Se estiver ao mesmo tempo no computador e ao telefone, evite a posição comum de segurar o telefone com o ombro levantado e o pescoço encarquilhado. Em vez disso, use as mãos, alta voz, ou um kit mãos livres para minimizar distensões no pescoço e ombros.

Os pés devem estar com a planta assente no chão, e os músculos das costas e ombros devem estar soltos e relaxados. Os cotovelos devem estar em linha com o torso sem por demasiada pressão nos descansos de braço e sem ter de chegar ao teclado e rato com esforço.

A sua cadeira pode melhorar ou piorar a sua postura no local de trabalho. Deve ter uma almofada confortável, costas e altura reguláveis, e um suporte lombar forte para preencher a curva na parte de baixo das costas. (Este é um acessório que pode comprar por $10.)

A habilidade de girar e rolar por aí é mais crítica que o que parece: deve se capaz de chegar facilmente à sua secretária sem esforço. “A chave é uma boa adaptação, flexibilidade e suporte,” diz Costello.

O teclado e o rato devem estar posicionados diretamente em frente ao alcance para evitar torcer o corpo e devem estar o mais próximo possível. Para centrar o teclado, é importante ter em atenção as letras, já que a maioria dos teclados são assimétricos, com os números à direita. Uma boa letra para centrar o teclado é o B, que deve estar diretamente à sua frente e centrada.

O teclado e o rato devem estar num nível que permita ao seu cotovelo estar dobrado num ângulo de 90º. Os pulsos devem estar direitos para minimizar a pressão e o risco de túnel do carpo. Costello sugere usar um teclado contornado para promover pulsos mais direitos, ou tabuleiros de teclado, que deslizam da secretária e podem ser ajustados à altura certa.

“Curvar os pulsos 45º pode cortar 55% da força,” disse. “O nosso objetivo é usar, em média, menos de 20% da nossa força muscular para fazer o trabalho.”

Costello também nota que pode ter benefícios aprender como usar o rato com a mão não dominante para distribuir o esforço. Se usa um descanso de pulso, note que é suposto pousar as suas palmas nele, e que por os seus pulsos no descanso aumenta a tensão e pressão no pulso.

Os seus músculos não são a única parte do corpo que precisam de uma pausa. Olhar para um ecrã de computador todo o dia pode causas caibras oculares. Uma solução rápida pode ser tentar a regra dos 20-20-20. Todos os 20 minutos, olhe para um ponto fora do ecrã a 20 feet (6 m) durante 20 segundos. Costello também sugere fechar os olhos e pousar as palmas das mãos sobre eles para os acalmar ocasionalmente.

Os ecrãs de computador não devem ser posicionados contra janelas ou luzes para evitar reflexões, e o topo dos monitores deve estar entre 5 a 7 centímetros acima do nível dos olhos para otimizar a postura do pescoço, afirma Costello. Aqui vai um bom truque: feche os olhos e sente-se direito. Quando abrir os olhos este devem focar-se na barra de endereços no topo do motor de pesquisa na janela do ecrã.

Uma exceção a esta regra: se usar lentes progressivas – várias prescrições a níveis diferentes da lente – ajuste a altura do monitor mais baixo e incline-o para trás. Isso é porque, tipicamente, a metade superior destas lentes são para a distância, e a metade de baixo para ler, e os utilizadores têm tendência a inclinar o pescoço para trás para ver o monitor pela metade inferior dos óculos.

O monitor também não deve estar situado muito longe, para evitar inclinar o pescoço. Outro truque: sente-se e estenda o braço. As pontas dos seus dedos do meio devem chegar ao monitor.

Se trabalha com muitas tarefas de inserção de dados e documentos físicos, Costello sugere usar uma estante de documentos, inclinada para ler, e ajustada ao nível dos olhos. (Aplica-se o mesmo truque das pontas dos dedos.)

Se a sua secretária ainda não é o espaço de trabalho ideal em termos ergonómicos, Costello diz: as maleitas ergonómicas são graduais.

“Não vai acordar um dia e – bum! – tem síndrome do túnel do cárpeo.” Há muito tempo para pensar no assunto enquanto é apenas uma dorzinha ou um desconforto. Mas as pessoas precisam de começar a ouvir os seus corpos e ajustar-se como for necessário.”