7 Vantagens de exercícios de prancha

Perceba porque é que a chamada “prancha” é um exercício físico que lhe trará grandes benefícios num curto espaço de tempo.

Os exercícios que utilizam o peso do corpo estão a ganhar importância no contexto do exercício físico, devido à simplicidade e efeito prático de ficar em forma utilizando apenas o peso do seu próprio corpo. A prancha é um desses exercícios que nunca irá sair de moda. Este é um dos exercícios mais eficazes que podemos fazer. Porquê? Porque exigem pouco tempo e oferecem a oportunidade de obter resultados substanciais num curto espaço de tempo.

Os músculos abdominais são o único grupo de músculos no nosso corpo que não estão ligados a qualquer osso. Isto significa que eles têm de fornecer apoio para a totalidade das nossas costas e coluna vertebral. E ao fazer isso, estes músculos desempenham também um papel fundamental na prevenção de lesões. Contudo, para que desempenhem esta função com sucesso, os nossos músculos centrais têm de ser forte e têm de ser treinados regularmente. Assim, fazer exercícios de prancha diariamente é uma ótima forma de fortalecer os seus músculos centrais e, consequentemente, apoiar a sua coluna.

Agora, só nos resta dar-lhe um exemplo de exercícios de prancha que poderá fazer em apenas 5 a 10 minutos por dia, e obter ótimos resultados.

Eis um esquema que demonstra alguns dos melhores exercícios de prancha para exercitar todos os grupos de músculos abdominais:

Vamos então ver o que acontece se começar a fazer a prancha todos os dias:

A prancha é o exercício ideal para os músculos abdominais porque envolve todos os grupos de músculos centrais, incluindo o transverso abdominal, o oblíquo externo e os glúteos. Não se pode subestimar a importância de fortalecer cada um destes grupos, porque todos eles servem um propósito. Se fortalecer estes grupos de músculos irá sentir os seguintes resultados:

Transverso abdominal: maior capacidade de levantar objetos mais pesados.

Reto abdominal: melhor desempenho desportivo, particularmente nos saltos. Este grupo de músculos é também responsável por lhe deixar os abdominais bem definidos, ao estilo “six pack”.

Músculos oblíquos: maior capacidade para movimentos de torção da cintura e de inclinação lateral.

Glúteos: costas mais resistentes e um rabo mais forte.

Fazer a prancha é um tipo de exercício que lhe permite formar músculo sem colocar demasiada pressão na sua coluna ou nas suas ancas. De acordo com o Conselho Americano para o Exercício, fazer este exercício regularmente não apenas reduz as dores nas costas como também fortalece os seus músculos e garante um apoio mais forte para as suas costas, especialmente na zona superior.

Fazer a prancha é uma excelente forma de exercitar todo o seu corpo, porque ao fazer este exercício todos os dias irá queimar mais calorias do que com outros exercícios abdominais mais tradicionais. Ao executar este exercício diariamente irá fortalecer músculos que garantem que irá queimar mais energia até mesmo quando está sedentário. Isto é especialmente importante se passa a maior parte do dia sentado à frente do computador. Além disso, ao exercitar-se entre 1 a 10 minutos em casa, antes ou depois do trabalho, irá não apenas ter um metabolismo mais eficaz mas também garantir que ele se mantém assim durante todo o dia (e sim, até mesmo quando estiver a dormir).

Fazer a prancha irá melhorar a sua capacidade de se manter direito e com uma postura estável. Ao fortalecer os seus músculos centrais irá ser capaz de manter uma postura apropriada durante todo o dia, porque os músculos abdominais têm um grande efeito sobre a condição do seu pescoço, ombros, peito e costas.

Alguma vez sentiu que quando tentava equilibrar-se numa perna, apenas conseguia manter-se direito durante alguns segundos? Não é porque estivesse embriagado (a não ser que o esteja todo tempo!), mas sim porque os seus músculos abdominais não eram suficientemente fortes para lhe dar o equilíbrio necessário. Ao melhorar o seu equilíbrio através da prancha irá também melhorar a sua performance em todo o tipo de atividades desportivas.

A flexibilidade é um benefício fulcral de fazer a prancha com regularidade, uma vez que este exercício expande e estica todos os grupos de músculos posteriores – ombros, escápulas e clavícula – ao mesmo tempo que também alonga os tendões das pernas, pés e dedos. Se fizer também a prancha lateral pode também trabalhar os seus músculos oblíquos.

Os exercícios de prancha têm um efeito particular nos nossos nervos, o que os torna uma excelente forma de melhorar a nossa disposição. Como? Bem, eles esticam os grupos de músculos que contribuem para o stress e tensão do nosso corpo. Basta pensar nisso: se está sentado numa cadeira durante todo o dia, seja em casa ou no trabalho, os músculos das suas coxas ficam presos; as pernas ficam mais pesadas por estarem dobradas durante tantas horas; e a tensão nos seus ombros aumenta por estar dobrado todo o dia. Tudo isto contribui para colocar mais stress nos nossos músculos e nervos. A boa notícia é que a prancha não apenas acalma o nosso cérebro, como também ajuda a tratar a ansiedade e sitomas de depressão – mas apenas se este exercício fizer parte da sua rotina diária.