Não espere pelo Ano Novo para começar a fazer exercício

Saiba como elaborar o seu plano de treino de exercício e perda de peso.

Quase metade dos americanos faz resoluções de ano novo – e o exercício e perda de peso estão sempre no topo da lista. Não é surpresa se considerarmos que dois-terços dos americanos estão com excesso de peso ou obesos e menos de metade faz o exercício físico mínimo necessário para uma vida saudável.

No entanto, o plano para fazer exercício físico no futuro pode ser utilizado como desculpa para se enrolar num monte de cobertores e hibernar durante as férias – o que poderá explicar porque é que algumas pessoas entram no ano novo com algum peso a mais.

Um estudo de 2000 com 195 americanos concluiu que os indivíduos com excesso de peso ou obesidade ganhavam, em média, um pouco mais de 2kg nas seis semanas entre a Ação de Graças e o Natal – e que para todos os que ganhavam peso extra nas férias os quilos a mais compunham mais de metade do peso total ganho nesse ano.

É por isso que se você já sabe que precisa de fazer mais exercício físico – o governo recomenda 150 minutos de atividade moderada por semana com pelo menos duas sessões de treino de força – não há melhor altura do que o presente, segundo os peritos, para fazer uma resolução.

Christine Whelan, líder do programa da AARP’s Life Reimagined e professora na Universidade de Wisconsin-Madison, avança ser “um bom truque psicológico” marcar um novo começo para uma data especial – seja o seu aniversário, o ano novo ou até mesmo segunda-feira de manhã. No entanto, não devemos cair na tentação de utilizar uma data futura para justificar o atraso na mudança de vida.

“Se você estiver a dizer ‘Vou perder peso no novo ano’ por forma a permitir alguma farra durante as férias pense no pequeno passo que pode tomar agora para entrar no caminho certo para um novo ano ainda mais bem-sucedido.” – Avançou Whelan ao HuffPost.

Ainda no espírito das resoluções falámos com Whelan e dois outros especialistas relativamente à razão pela qual não se deve esperar até ao ano novo para começar a trabalhar nos objetivos agora – e a como lidar com o fitness para que entre em 2016 já com um forte treino em vigor.

Whelan diz ser fácil identificar problemas nas nossas vidas – mas criar estratégias relativamente à forma como podemos resolvê-los é muito mais difícil. Uma forma de saber se está a fazer a resolução certa para si próprio é perceber, em primeiro lugar, porque é que a está a fazer. “Pensar naquilo que quer sentir – e na razão por detrás da mudança – torna-o mais propenso a comprometer-se com a resolução certa e a alcançar o resultado desejado.” – Avançou Whelan.

Perceber porque é que quer estar em forma irá também dar-lhe orientação em relação a como agir. Butch Nieves é um antigo vencedor dos concursos de musculação Mr. America e Mr. USA, personal trainer e líder no New York Fit Body Boot Camp. Concorda que a primeira coisa que uma pessoa deve fazer quando decide começar a fazer exercício físico passa por contemplar, em primeiro lugar, porque o quer fazer.

“Em primeiro lugar conheça o seu ‘porquê’: Porque decidiu treinar?” – Avança Nieves. “O seu ‘porquê’ irá ditar qual deverá ser o seu programa e qual o seu sentido de urgência.”

A pesquisa mostra que escrever os objetivos torna mais provável o alcance dos mesmos. No entanto, se esses objetivos forem demasiado amplos ou irrealistas poderá sentir-se desencorajado depois de uma falha ou esgotamento – adverte Joe Ardito do Fit Crush NYC.

“Ser realista em relação aos seus objetivos de fitness poderá ajudá-lo tanto mentalmente como fisicamente.” – Avança Ardito. “Poderá parecer contraintuitivo começar por pouco mas lembre-se que se quer preparar para o sucesso, não para lesões ou fadiga.”

Para maximizar o sucesso Whelan sugere escolher apenas um objetivo a cumprir a partir de agora até ao final do ano – não uma lista cheia de grandes mudanças.

“Talvez você queira fazer exercício várias vezes por semana – apesar das férias.” – Afirmou. “Talvez você queira concentrar-se nas suas relações, mantendo-se longe de dispositivos eletrónicos todas as noites.”

Ardito afirma existirem quatro blocos de envolvimento no fitness: flexibilidade, treino de força, treino cardiovascular e nutrição. Afirma: Quanto mais abordar cada um destes pilares antes de seguir para o ginásio menos provável será que venha a perder tempo ou a distrair-se.

Se você quiser entrar e sair rapidamente do ginásio uma combinação de treino de circuito e treino intervalado de alta intensidade irá fazer com que alcance mais em menos tempo – avança Nieves. Alternar períodos de esforço acentuado e recuperação ativa aumenta o número de calorias queimadas – tanto durante o treino como após o mesmo.

No entanto, se ir ao ginásio não é uma opção neste momento Ardito sugere que pense noutros objetivos de atividade física que possa definir.

Sugere: “Ir de bicicleta para o trabalho, optar pelas escadas em vez do elevador e caminhar algumas vezes pelo bairro durante a pausa para almoço.”

Whelan acrescenta que escrever os objetivos não é suficiente. Partilhar os mesmos com outros e procurar envolvê-los poderá aumentar as suas hipóteses de realmente se manter no bom caminho.

“A pesquisa mostra que os casais que fazem uma dieta em conjunto têm maior probabilidade de perder peso e de o manter.” – Escreve. “Encontre um parceiro, de exercício ou de responsabilidade, para qualquer objetivo.”

“Cerque-se de um grupo inflexível – que dê e exija o melhor.” – Acrescenta Nieves. “Um estudo de 2011 publicado na Psychology of Sport and Exercice concluiu que os hábitos de exercício das pessoas que conhece têm uma influência positiva nos seus próprios hábitos de exercício.”

Por último: é importante manter em mente que as resoluções de exercício físico não são apenas projetos intermináveis de autoaperfeiçoamento para melhorar a forma como se apresenta. É claro que pode querer sentir-se mais sexy ou poderá querer vestir as roupas de que gosta. Mas também poderá apenas querer ser capaz de andar de bicicleta com os seus netos ou ser capaz de subir um lance de escadas sem ter um ataque cardíaco – avança Nieves.

As resoluções em termos de exercício físico são, em última análise, resoluções para estar lá – para si e para os seus entes queridos – por tanto tempo quanto possível, de forma significativa e alegre. Nieves diz com frequência aos seus clientes que a principal questão em relação aos seus corpos não é o seu rabo ou os seus braços tonificados. É o seu coração.

“O meu trabalho, como treinador, passa por atravessar a sua mente e chegar ao seu coração.” – Avançou. “O seu coração irá guiá-lo através de tempos difíceis e da negatividade e desilusões que poderá encontrar de vez em quando.” “Quando você tem coração você será forte e feliz e não haverá nada que o pare!” – Concluiu.

E porque não utilizar esse grande coração para ajudar os outros? Whelan aconselha-nos a pensar em grande em relação aos nossos objetivos de exercício físico para considerarmos o impacto duradouro que queremos ter noutras pessoas.

“A maioria de nós foca as resoluções de ano novo em todas as pequenas coisas, em relação a nós próprios, que queremos mudar. Vá ao ginásio todos os dias, perca peso, coma melhor.” – Afirma Whelan. “Este ano considere adicionar um item à lista de resoluções – um item maior do que você mesmo: tornar-se voluntário por uma causa de caridade ou para servir a sua comunidade – algo que o tire de si mesmo por algum tempo.”