Passos para acabar com a insegurança

Não perca tempo com pensamentos negativos: reestruture a sua forma de pensar e sinta-se mais positivo

Pense na última vez que disse algo negativo a si próprio e depois pense no último elogio que fez a si próprio.

Qual dos dois é mais fácil de lembrar?

Muitos de nós – devido à genética, química cerebral, experiências ou habilidades sociais – dizemos demasiadas coisas negativas a nós próprios.

Cada pensamento é composto por um modelo complexo de atividades entre proteínas e outras substâncias químicas – expressões genéticas e conexões neurais no nosso cérebro. Quanto mais vezes temos um certo pensamento, mais forte esse circuito cresce. Um pensamento bem desenvolvido "é como uma pista de ski na neve. Quanto mais o seu ski se aprofunda na pista, mais fácil será percorrer esse caminho e não outro." – Avançou Alex Korb, neurocientista e autor do livro “The Upward Spiral: Using Neuroscience to Reverse the Course of Depression, One Small Change at a Time" (em tradução livre: "A espiral ascendente: recorrer à neurociência para reverter a evolução da depressão, uma pequena mudança de cada vez").

Com esforço e prática pode criar um caminho novo. Os psicólogos chamam a esta técnica reavaliação cognitiva. Como resultado você pode criar redes neurais mais fortes e orientadas para pensamentos mais positivos, ou seja, um cérebro mais feliz.

Segundo pesquisas, os indivíduos que o fazem têm melhor saúde mental e maior satisfação com a sua vida. Até mesmo o seu coração funciona melhor. Esta técnica encontra-se no centro da terapia cognitivo-comportamental praticada por muitos psicólogos – e a boa notícia é que você pode praticá-la em casa.

Praticar a reavaliação cognitiva não significa desligar os pensamentos negativos – é quase impossível se não os substituir por alguma outra coisa. Também não implica transformar os pensamentos negativos em falsos pensamentos positivos. O objetivo passa por reestruturar os pensamentos de forma construtiva, tendo por base a realidade.

"Sugiro aos clientes que pensem como um cientista." – Explica Hooria Jazaieri, terapeuta de casais e famílias (em São José, na Califórnia) e investigadora do departamento de Psicologia da Universidade da Califórnia, Berkeley, a estudar a regulação emocional. "Está a utilizar as suas observações e descrições sobre si próprio sem julgar, observando e descrevendo factos."

Seguem-se os passos da terapia.

É necessário que conheça os seus pensamentos – para poder mudá-los. Aprenda a notar quando está a “refletir” de forma negativa e lembre-se de que é uma perda de tempo.

Anote os seus pensamentos. Identifique o que os impulsionou. Seja específico: "O meu chefe entrou para conversarmos e fiquei preocupado com a possibilidade de não gostar do meu trabalho."

"Esta técnica, de brain dump [em tradução livre: "libertar o cérebro"] liberta a sua mente de pensamentos repetitivos." – Afirmou Paul Hokemeyer, psicoterapeuta em Nova Iorque e Telluride, Colorado.

Muitas das coisas que as pessoas dizem a si próprias quando refletem não são verdade. Deve desafiar as suas crenças. Transforme os seus pensamentos negativos em questões: "Sou um fracasso? Sou um fracasso em tudo?". Depois tente dar respostas. É provável que não encontre muitas.

Outra coisa: procure provas do oposto. Quais são os seus sucessos? Foi promovido no ano passado? É um bom pai? Faça uma lista longa e específica. "Anotar fortalece a memória." – Afirmou Jeffrey Borenstein, presidente e CEO da Brain & Behavior Research Foundation em Nova Iorque.

Analise as provas. Talvez não seja bem-sucedido constantemente – mas ninguém é. Porém, é provável que tenha alcançado mais sucessos do que fracassos. O objetivo passa por olhar para si próprio detalhadamente, de acordo com Steve Orma, psicólogo em São Francisco e autor do livro "Stop Worrying and Go to Sleep" (em tradução livre: "Pare de se preocupar e vá dormir").

Os seus novos pensamentos não vão aparecer do dia para a noite. Passou anos a julgar-se e a criticar-se a si próprio e esses pensamentos têm percursos neurais muito bem conectados.

No entanto, pode transformar os seus pensamentos num hábito em relativamente pouco tempo. Uma pesquisa de novembro de 2014, publicada na revista "Behaviour Research and Therapy", mostrou que as pessoas que praticavam reavaliações cognitivas como parte da terapia cognitivo-comportamental conseguiam reduzir significativamente as suas emoções negativas em 16 semanas. A pesquisa foi realizada por Philippe R. Goldin, cientista e investigador na Universidade de Stanford, e contou com 75 participantes.

Para tal é necessário praticar. Continue a anotar os seus pensamentos negativos sempre que os tem – e desafie-os. Também é útil ter afirmações prontas a serem anotadas: "Sou inteligente". "Sou um bom pai". O objetivo passa por repetir. "Se quiser estar em forma fisicamente, não adianta treinar apenas uma vez." – Afirmou Orma. "O mesmo funciona para a mente".

Tendemos a ser mais gentis com os nossos amigos do que com nós próprios. Se um amigo lhe dissesse que diz para si próprio as mesmas coisas irracionais que você diz a si próprio, você não teria qualquer problema em dizer-lhe que está errado.

Imagine que tem um amigo que é exatamente igual a si em todos os aspetos. Dê-lhe um nome. Depois, finja que o seu amigo diz a si próprio os mesmos pensamentos destrutivos que você diz a si próprio. Como irá desmenti-lo? Que provas irá utilizar para mostrar que o seu pensamento está errado? Escute atentamente aquilo que está a dizer ao seu amigo. Anote. Leve-o a sério.

Leve o seu pensamento negativo ao extremo. Pensa que é um fracasso? Diga a si próprio que é o maior fracasso do país. Se houvesse Olimpíadas de fracassados você ganharia 10 medalhas de ouro. A revista "Time" colocaria o seu rosto na capa com o título "O maior fracasso do mundo".

"Você irá rir." – Disse Orma, e tal irá ajudá-lo a sentir-se melhor. O exagero também ajuda a destacar o absurdo dos pensamentos negativos.

Se aparecer um camião gigante à sua frente na estrada você muda rapidamente de faixa. Deve fazer o mesmo quando os pensamentos negativos surgem.

Foque a sua mente em alguma outra coisa. Prepare alguns assuntos: pense sobre um problema que tem de resolver no trabalho, planeie as férias, descanse mentalmente a pensar num hobby que adora, entre outros. A sua mente não consegue manter dois pensamentos ao mesmo tempo.